Ännu en uppdatering från vår egen Wille Valkeaoja om hans satsning mot ett nytt personbästa på 10 km.
Det har nu gått ett par veckor sedan jag började min satsning mot att slå mitt personbästa på 10 km på Kungsholmen Runt i maj. Jag har fått hålla mig relativt frisk och kunnat träna på som tänkt med ett par-tre löppass i veckan samt till och med minst två styrketräningspass i veckan.
Jag kommer återkomma mer specifikt till träningen senare, hur den ser ut och tanken bakom den men en generell reflektion är att det är fanstatiskt kul att vara igång och träna mot nånting på riktigt. Att få låtsas vara en atlet igen. Istället för att jag ska ut och jogga lite ska jag ut och träna. Jag äter inte utan att jag kostladdar inför tuffa träningspass. Jag vilar inte, jag återhämtar mig. Det är helt enkelt kul att ha ett syfte med träningen istället för bara allmän motion.
Mot 10 km – upplägget: Två till tre löppass i veckan
Jag har ju som sagt fått till två till tre löppass i veckan och det är också mitt mål. Jag siktar på att göra ett långt och långsamt pass samt ett pass med någon form av tröskelträning. Det här upplägget går emot det jag pratat och skrivit mycket om tidigare; polariserad träning. Med detta menas ett upplägg med ca 80 % lågintensiv träning, nästan ingen medelintensiv- och ca 20 % högintensiv träning. Jag gör istället (beroende på hur man räknar) ca 60–70 % lågintensiv- och resten medelintensiv träning.
Tanken med ett polariserat träningsupplägg är att man ska få in så mycket träning som möjligt. Därför behöver den allra mesta av träningen vara lågintensiv. Skulle träningen bli för hård skulle man antingen bli utbränd eller sluta utvecklas. Man har baserat detta på observationen att de flesta konditionsidrottare tränar sådär.
Problemet med den tanken är att den inte riktigt stämmer. Det har varit en debatt i den vetenskapliga litteraturen under det gångna året kring huruvida polariserad träning faktiskt är optimalt. Mycket av debatten har handlat om att beroende på hur man ser på träningen duktiga konditionsidrottare utfört kan den faktiskt beskrivas ha varit allt annat än just polariserad. Beroende på hur man räknar volym (tid, sträcka eller antal pass) och hur man kvantifierar intensitet (effekt, hastighet, RPE eller puls) kan man få olika beskrivning av träningsupplägget.
Ingen polarisering
Jag kommer återkomma till träningsupplägg senare i den här serien men för min del behöver jag inte polarisera träningen. I mitt fall så hinner nämligen inte träna tillräckligt mycket för att ett polariserat upplägg ska vara vettigt. Jag tränar bara två pass i veckan. Det innebär att jag i princip skulle behöva träna i två hela veckor innan jag skulle få göra ett högintensivt pass. Jag skulle dessutom i stort sett inte kunna träna medelintensivt alls.
Ett sådant upplägg går emot det jag behöver och vill göra i träningsväg för tillfället. Jag väljer därför ett annat upplägg. Senare i satsningen kan jag komma att röra mig mer mot ett polariserat upplägg. Det blir kanske inte en uppdelning på 80/20 mellan låg- och högintensivt men något som mer liknar det än det jag gör nu. Här kommer ett annat koncept in, nämligen polariseringsindex. Det är säkert också något jag återkommer till. För tillfället är det bara härligt att vara igång med riktig träning igen!
Mer info
Det finns även en poddversion och en videoversion av den här texten. Videon hittar du på min youtubekanal Tankar om träning här och podden hittar du där poddar finns.
