Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.
Länge har det funnits en uppfattning om att träning med fria vikter är helt överlägset motsvarande övning utförd i en maskin. Att du blir klart starkare om du knäböjer under en skivstång jämfört med om du benpressar. Jag har själv spätt på den här uppfattningen och jag tror den ganska mycket bottnar i tradition om kultur. Det framstår som betydligt fräsigare att träna med de fria vikterna än att sitta och fjösa i maskinparken.
Saken är bara den att den här tanken inte har stämt på ganska länge. En nyligen publicerad översiktsartikel slår fast att det inte finns någon skillnad avseende ökningar av styrka, hypertrofi eller hoppförmåga när du jämför personer som fått träna antingen med maskiner eller fria vikter (1). Det här rimmar ju inte med det faktum att man oftare ser riktigt starka personer bland skivstängerna än bland maskinerna.
Fria vikter vs Maskiner – forskningen vs IRL?
Dissonansen mellan forskningen och det som kan ses på gymmen ibland kommer nog från att det är ganska svårt att definiera styrka. Att mäta hypertrofi är enkelt; du sätter ett måttband på en standardiserad plats och antecknar resultat före och efter en träningsperiod. Vill du vara mer noggrann kan du använda sig av imaging såsom ultraljud eller liknande. Poängen är att hypertrofi är ett enkelt koncept; det är större muskler. Styrka däremot kan vara lite knepigare. För att veta om en person har blivit starkare behöver du definiera vad styrka är. Ofta blir den definitionen ungefär en prestation i en viss övning. Du lyfter mer i knäböjen, alltså har du blivit starkare. Klart och betalt.
Det blir med andra ord lätt att förväxla styrka med förmåga att utföra en viss övning. Att kunna lyfta mycket i en knäböj är inte exakt detsamma som att vara stark. Givetvis är styrka en stor komponent; du behöver vara väldigt stark för att kunna lyfta din dubbla vikt i en knäböj. Det är dock inte allt. En stor faktor som avgör din förmåga i en viss övning är din teknik och din vana. Du blir med regelbunden knäböjsträning bättre på att knäböja, förutom att du även blir starkare.
Styrkevinsterna för maskiner motsvarar de du får av fria vikter
När man tittar på mer generiska mått på styrka som inte är specifika för en viss övning ser man ganska tydligt att styrkevinsterna du får av maskinträning är motsvarande de du får av träningen med fria vikter. Hur du mäter påverkar ditt resultat. Lägg tillsammans faktumet att hypertrofin inte skiljer sig mellan träningsmetoderna så har du ganska få argument för att förespråka det ena över det andra. Om du inte specifikt vill bli bra i en viss övning, såsom en styrkelyftare i de tre stora lyften spelar det ingen större roll hur du tränar. Du blir stark ändå.
Det går dock att nyansera detta lite. Överförbarheten från ett gym till ett annat när det gäller maskiner är ofta långt ifrån självklar. Om du lyfter 135 kg i bänkpressmaskinen på ditt vanliga gym kanske du får en obehaglig överraskning när du knappt tar 80 kg då du är på semester och tränar på nåt annat gym. Vilken belastning du ska välja beror på hur maskinen är uppbyggd. Det här gäller såklart inte för fria vikter. Visst finns det skillnad på stänger och bänkar men i grunden är det väldigt lika mellan gym och de skillnader som finns kan en erfaren lyftare lätt överkomma.
Fria vikter vs Maskiner – maskiner kräver ett visst mått av handpåläggning
Maskiner kräver även ofta lite handpåläggning. Det enda du behöver ställa in i en knäböj är i stort sett höjden på racket, sen är det bara lyfta. För motsvarande övning i en benpress kan du behöva spendera ett par minuter med att justera diverse rattar och knappar. Du har dessutom samma problem med nya gym; du vet kanske inte hur just de maskinerna fungerar.
Överlag går det dock idag att säga att du kan välja ditt sätt att träna utifrån tycke och smak. Om du känner dig mest bekväm med de fria vikterna kan du med fördel nyttja dem. Du har dock ingen bra orsak överlag att klanka ner på folk som gjort andra val. Musklerna skiljer inte på sättet som du tränar. Så länge du tar i.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Är du intresserad av mer läsning kring vad som faktiskt spelar roll för din styrketräning finns min bok Träna Mindre att köpa i butiken på Tyngre. Min nya bok Spring Smart: Testning och träning för seriösa löpare finns nu ute! Du hittar även den som ljudbok, ebok samt i pocketformat på tyngre.se.
Referenser
1. Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, Tillaar R Van Den. Effect of free‑weight vs . machine‑based strength training on maximal strength , hypertrophy and jump performance – A systematic review and meta‑analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):1–20.
