Om du vill få ut det mesta av din energi för dagen kan du välja ett träningsupplägg som passar dig. En ny studie förklarar hur det kan gå till.
Flexibel löpning – hur studien var upplagd
I studien hade man två grupper med måttligt tränade män och kvinnor (1). Den ena gruppen fick utföra kontinuerlig löpning kring tröskel och den andra gruppen högintensiv intervallträning. Intensiteten under träningen var hastighet motsvarande 97,5 % av Critical Speed (CS) för den kontinuerliga gruppen och 90 % av Maximal Aerobic Speed (MAS) för intervallgruppen. För mig, en aningen vassare löpare än de i studien motsvarar det 15,2 km/h (3:57 min/km) och 16,53 km/h (3:38 min/km) vid kontinuerlig respektive intervallträning. Intensitet (och duration för intervallgruppen) justerades utifrån nya mätningar efter sju träningspass. Insatsperioderna för intervallgruppen var 1/4 av tiden till utmattning vid 90 % MAS, följt av passiv vila i 2/3 av tiden för insatsperioden. Bägge grupper avslutade sina träningspass när de skattade en ansträngningsgrad motsvarande 17 på Borgs RPE.
Pågick i sex veckor
Studien pågick i sex veckor och man såg sammantaget under denna period ingen statistiskt signifikant skillnad i träningstid mellan grupper. Bägge grupper tränade i cirka 20 minuter per pass (± cirka 8 min för kontinuerliga gruppen och cirka 2 min för intervallgruppen). Utöver att träningstiden var likartad såg man inte heller någon statistiskt signifikant skillnad i resultat mellan grupperna. Om något var dock effektstorlekarna konsekvent större för intervallgruppen. Med större grupper och längre period skulle man möjligen därför se skillnader, men detta är ren spekulation.
Resultatet visar alltså att om du har en viss mängd energi för träning kan du välja bägge uppläggen och få likartade resultat. Du behöver bara anstränga dig tillräckligt. Det antyder därför att du bör välja det som är minst jobbigt för att kunna göra tillräckligt för dagen. Om du med andra ord är en person som har lättare för kontinuerlig löpning bör du en dag då du är omotiverad och sliten kanske välja tröskelträningen snarare än den högintensiva löpningen. Du kan lättare banka in passet och anpassningen bör bli hyfsat likartad ändå.
Flexibel löpning – testmetoden inget att rekommendera
Det här är ju såklart grovt förenklat. Jag rekommenderar ingen att göra tre likadana pass varje vecka utan alla bör göra lite av allt. Möjligen med mer fokus på något under vissa perioder. Dessutom blir det alltid så när man likställer träningsprotokoll att en del nyans förloras. I det här fallet hade ju tröskelgruppen utan problem kunnat lägga till en intervall á 15–20 minuter efter den första med bara lite mellanliggande vila. På så vis når de kanske upp till 17 RPE för att sedan efter kort vila börja en ny insats som de kan fortsätta i 17–15 minuter innan de är uppe på 17 igen. Mer träningstid som borde ge bättre resultat. Då hade ju såklart jämförbarheten mellan protokollen försvunnit vilket är något man alltid måste ha med sig när man tolkar den här typen av studier.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Referenser
1. Myrkos A, Smilios I, Zafeiridisb A, Kokkinoua M-E, Tzoumanisa A, Douda H. Aerobic adaptions following two iso-effort training programs: an intense continuous and a high-intensity interval. Appl Physiol Nutr Metab. 2023;Epub:1–12.
