Guide – Äta vid högtider & festligheter

Hur du ska tänka för att maximera upplevelsen (och gainzen) från julens alla matfestivaler.

För många är högtider och festligheter såsom jul och nyår helt fantastiska. Allt extraordinärt umgänge, presenter, god mat och mer eller mindre lagliga fyverkeripjäser. Medan för vissa andra varvas känslan av eufori med känslor av ångest och hjälplöshet över hur detta ska påverka deras kropps- och träningsmål. Om vi bara skrapar på ytan så är det till viss del förståeligt att dessa tankar uppstår och får så mycket spelrum. Gräver vi däremot lite djupare så inser vi snart att detta inte bara är otroligt mentalt utmattande utan förmodligen även kontraproduktivt till deras kropp och träning i det långa loppet.

För, även om det långsiktiga målet fortfarande är att förlora fett och bygga muskler så är sanningen att det förmodligen inte är en bra idè varken praktiskt eller psykologiskt att fokusera på att t ex gå ned i vikt under julen. Detta med få undantag, om du ska tävla strax därefter är det såklart en annan femma.

Under jul och liknande festligheter så är oftast hela poängen med tillställningen för dom allra flesta att kunna njuta, slappna av, socialisera och äta god mat. Detta utan att känna sig illa till mods eller att få skuldkänslor. Vi drar därför förmodligen nytta av att göra ett skifte i vår mentala inställning. Istället för att fokusera på att t ex gå ned i vikt, kanske fokus snarare bör ligga på att inte gå upp så mycket i vikt, om ens något (ja, det går!). Det är inte alltid man hela tiden kan ligga på högsta växeln och tuffa på hårdare, hårdare och hårdare. Ibland behöver man sätta upp lägerelden, ta fram marshmallowsen och helt enkelt ta en välbehövlig paus. Med just syftet att kunna fortsätta tuffa/springa/träna (whatever) senare.

För att göra det till en analog, tänk på det som ett Formel-1 race:
Försöker du att konstant pusha bilen till max utan att stanna så kommer du förmodligen inte ens att komma i mål. Detta för att om du inte stannar och byter däck, tankar, kollar oljan m.m varje X antal varv så kommer det att sluta med att du kör långsammare, långsammare och tillslut inte alls. Detta i sin essens är värdet av att ibland ta en strukturerad och välbehövlig paus ifrån att alltid pusha sin bil (läs: kropp) till max. Kalla det refeed, diet break, deload, semester, “cheat day”, depåstop eller annat. Den underliggande principen är densamma. Med regelbundna mellanrum så behöver man ibland ta 1 steg tillbaka, eller stå stilla en stund, för att sedan kunna ta 100 steg framåt. Det är en planerad investering för att göra det lättare och bättre senare.

Med detta sagt så bör man dock försöka att inte hamna i svartvitt tänkande om “allt eller inget”, vilket är lätt hänt. Det är förmodligen inte en bra idè att släppa på alla bra vanor som du lyckats samla på dig under dina hårdare perioder. Utan istället bara modifiera dom lite, anpassa dom till just den kommande situationen.

Vilket leder oss till dom praktiska rekommendationerna, dom som vi alla är här för egentligen. Följande strategierna är några av dom vanligaste som jag brukar använda för mig själv och många av mina klienter.

Disclaimer: Med “före” och “efter” i samtliga av kommande sammanhang syftar jag inte nödvändigtvis på minuterna eller ens timmarna före och efter. Självklart vore det förmodligen optimalt om det gick att planera in träningen precis före en festmåltid, eller lite senare på kvällen efteråt. Men detta är inte alltid realistiskt. Därav kan både “före” och “efter” innebära större tidsspann, kanske talar vi om dagen/dagarna innan eller efter. Så länge handlingen blir gjord så är tidsskalan mindre relevant.

Strategier

1. Träna (D’oh!)
Under perioder av ett väldigt högt mat-intag (läs: kalorier) så är en av dom mest effektiva strategierna för att se till att maten kommer till rätt plats, att just träna. Egentligen, inom vissa gränser, ju mer du kan träna under och runt dessa perioder av skyhöga kalorintag, desto bättre. Detta då med det stora intaget av energi och näring inom den relativt korta tidsperiod som vi talar om, så kommer faktorer som överträning vara snudd på omöjligt att uppnå. Men det är ändå högst möjligt att du kan ge dina muskler ett par rejäla signaler för tillväxt under denna högst anabola miljö i kroppen.

Oavsett om det gäller den där thaibuffèn som du ska äta med jobbet på AW, eller om det är semestern, julhelgen, nyår. Principen är densamma, om du vet att du kommer att äta väldigt mycket så kan du med stor fördel lägga in en ansenlig mängd träning runt om dessa evenemang.
Träning bör såklart vara i proportion till festligheten. Exempelvis, det kanske inte är den bästa idèn att köra en hel vecka av stenhård träning inför en fjuttig 2-timmars AW med jobbet, då kanske den snarare handlar om samma dag eller dagen innan/efter som blir mest logiskt att modifiera. I kontrast till detta, är du på en all-inclusive thaibuffèfishnchipscheeseburgerpizzadelux-semester så är det förmodligen en bra idè att om möjligt planera in en daglig visit på hotellets mysiga lilla källargym.
Jag förutsätter att ingen som läser detta åker på en sådan semester utan att ha spanat in att hotellet eller i närheten har dugliga träningsmöjligheter, because gainz.

Angående själva träningen, se till att den innehåller många set med många reps, detta för att ta fördel av både de volym-medierade signalerna för muskeltillväxt, men också för att sådan träning bränner ordentligt med kalorier. Här kan du även med stor fördel välja att fokusera på muskler/muskelgrupper som du tycker behöver lite extra prioritet, det är ett perfekt läge för att träna dom lite extra.

PS! Vissa personers depåstop kan kräva att dom faktiskt tränar mindre eller inte alls under denna relativt korta tidsperiod. Förmodligen är det mestadels individer som tenderar att alltid gå balls to the walls och som alltid kör på högsta växeln, som skulle dra nytt av detta. För dessa är det förmodligen en bra idè att fokusera mer på nedanstående punkter än att nödvändigtvis lägga till ännu mer träning. Know thy self.

2. Justera dina andra måltider
När du vet den ungefärliga tidpunkten som dina stora festmåltider/dagar kommer äga rum, så har du en enorm fördel. Detta då det blir relativt enkelt att planera för. Till exempel, om du vet att du på lördag ska äta en väldig massa mat, då kan du helt enkelt modifiera dom andra måltider/dagarna som är i anknytning till denna. Det är egentligen ganska simpelt, men inte nödvändigtvis lätt.

Exempel:
Säg att du vanligtvis äter 5 gånger om dagen med ungefär 500 kalorier i varje måltid, detta ger oss då 5x500 = 2500 kalorier dagligen.
Säg nu att du även vet att du har en festmåltid på kvällen där du vill slippa nojja och tänka över vad du får och inte får äta. What do? Simpelt, vi skruvar bara lite på siffrorna. Vi antar att du fortfarande vill hålla dig på 2500 kalorier, utmärkt. Då skulle ett alternativ kunna vara t.ex; allt du förtär den dagen innan festmåltiden är 3 st proteinshakes (vilket är +- 500 kalorier). Detta ger då att du har hela 2000 kalorier kvar till din festmåltid, plus att du mer eller mindre redan fyllt ditt proteinbehov för dagen, double win.
2000 kalorier är ganska mycket för dom allra flesta och gör att du inte behöver varken nojja eller tänka så mycket vad vad du borde och inte borde äta. Istället är du mentalt fri att njuta och slappna av under kvällen.

När man väl kommit till insikten att kalorier är det viktigaste, följt av makronutrienter (protein, fett, kolhydrater) så blir det lättare att skapa en plan för dessa oregelbundenheter. Även om du inte räknar kalorier så kan samma princip ändå följas. Exempelvis - vid samtliga “vanliga” angränsande måltider håller du dig mestadels till fettsnåla proteinkällor och grönsaker/frukt. Halvera eller t.om helt ta bort kolhydratskällor som ris och pasta. Samt dra ned på fettkällor, så som nötter, oljor, såser och avokado. Voila, nu har du plötsligt skapat världens kaloribudget för att festa loss på julbordet och pizzabuffèn senare på kvällen!

Varför du inte kommer att bli fet
Först och främst så kommer din vikt förmodligen att gå upp dagen/dagarna efter dina stora festmåltider. Detta är sant och är att förvänta. Men, denna vikt kommer nästan enbart att bestå av matrester och temporär vätska som lagrats in tillsammans med maten. Eftersom att det är fett som vi absolut inte vill ha en massa extra av, så är detta inget att oroa sig över. Vätska försvinner relativt snabbt igen, typiskt så börjar det trappa av redan nästkommande dag. Nu vet jag vad du tänker; “Men hur kan jag vara säker på att det inte är fett?” Good question, låt oss räkna lite på det.

Ett kilo fettmassa består av ungefär 7000 kalorier. Detta innebär att för att kroppen ska kunna lägga på sig 1kg fett så behövs ett överskott på mer än 7000 kalorier. Detta då överflödig energi inte enbart går till att lagra fett, utan även kommer att användas till att bilda nya muskler och dylikt. Alltså, för att gå upp 1kg fett så behövs ett överskott på mer än 7000 kalorier, vi säger 7500. Addera till detta att du (givet exemplen ovan) behöver 2500 kalorier om dagen för att bibehålla din vikt. Detta innebär då att ca 2500 kalorier av det du äter inte kommer att kunna lagras in, då dom redan är reserverade för dina aktiviteter och din existens.

Detta ger oss att - för att kunna få ett överskott på 7500 kalorier och därigenom kunna gå upp 1kg fett på 1 dygn så behöver du äta ca 7500 + 2500 = 10.000 kalorier.

Nåväl, det var en hel del siffror. Den praktiska implikationen av detta är; för att realistiskt kunna gå upp 1 kg fett under ett dygn så skulle du i detta scenario behöva äta vad du normalt äter på 4 dagar under 1 dygn. Detta händer inte, speciellt inte om du följt rekommendationerna ovan. Om du inte sitter hela kvällen och surplar olivolja (900 kcal/100 g) så kommer du förmodligen inte att komma upp i närheten av dessa siffror. Med andra ord, om vågen dagen efter visar +2 kg så kan du vara 99.99% säker på att 90-100% av den vikten enbart är vätska.

How can you be so sure?
För att viktuppgång och fettinlagring baseras på matematik, inte emotion eller hjärnspöken.

Sammanfattning & take aways
● Försök få till en del träning i anknytning till evanemang som involverar ett högt kaloriintag. Det kommer förmodligen att hjälpa både din psykologi och dina muskler.
● Modifiera dina vanliga måltider runt om till att innehålla mestadels fettsnåla proteinkällor samt frukt/grönsaker. Detta kan innebära både måltider samma dag eller måltider dagen/dagarna innan och/eller efteråt. Beroende på storleken av evanemanget.
● Sluta nojja, respektera matematikens lagar och försök acceptera att om du följer ovanstående riktlinjer så kommer du INTE att kvalificera till biggest loser på grund av några enskilda festmåltider några gånger om året. Det fungerar inte så, det är omöjligt inom begränsningarna av fysikens och matematikens lagar.
● Enjoy it and relax, it's part of the plan.

Det är av stor fördel att kunna skifta sin mentala inställning till “Jag ska se till att nyttja denna/dessa festmåltid(er) till att nå mina långsiktiga träningsmål utan att känna mig dålig eller skyldig”. Ett fokus på framtida prestation och att denna avvikelse från vardagen fortfarande leder oss till våra mål. Alltså, det ingår fortfarande i planen, och ingenting har fallerat. Att skifta den mentala biten till att se det som en del av planen är guld värt, då slipper man ofta onödiga och ovälkomna skuldkänslor, och kan njuta av högtider och speciella mat-tillfällen utan att må dåligt över det.

Att kunna njuta av alldeles för mycket gröt, julskinka, farmors köttbullar och mammas cheesecake - detta samtidigt som vi tar oss närmare våra långsiktiga träningsmål, är inte detta vad vi alla egentligen alltid har önskat oss i julklapp?


author

Mathias Wärnström

Förutom att vara krönikör på Tyngre.se så är Mathias Wärnström även en aktiv skribent för Sportinstitutet. Det mesta av hans tid tillägnas det egna företaget, där han sysslar med Online Coaching för primärt fysikatleter inom grenar som Bodybuilding, Men's Physique, Body Fitness och Bikini Fitness. Mathias har en Kandidatexamen inom Biomedicin med inriktning Fysisk Träning från Högskolan i Halmstad.