Tyngre - Förbättrad hälsa med periodisk fasta med ätfönstret på förmiddagen

Förbättrad hälsa med periodisk fasta med ätfönstret på förmiddagen

Ny studie har tittat närmare på frågan.

Periodisk fasta, eller intermittent fasta som det också ofta kallas, har varit populärt i olika former i många år inom styrketräning och de senaste 5 åren ungefär har det också blivit ett mer populärt koncept hos allmänheten med 5:2 dieten och 24 timmars fastor som de troligen mest vanliga formerna.

Den typen av periodisk fasta som är mest populär i styrketräningskretsar är dock med kortare fasteperioder där man istället för att äta hela dagen lägger hela sitt kostintag under några av ens vakna timmar. Den tiden då man äter kallas då för ätfönster och det absolut vanligaste upplägget hos de som styrketränar här i Sverige är Martin Berkhans metod med 16 timmars fasta och sen 8 timmar då man äter så mycket man vill eller behöver. Martin kallar denna metod för Lean Gains.

Rent forskningsmässigt så har det börjat dyka upp mycket mer studier på periodisk fasta i olika former där jag skulle gissa på att 5:2 är det upplägg som är mest studerat eftersom det är den metod som främst är populär när det gäller viktnedgång och att gå ner i vikt är någonting som många behöver.

De studier som har kommit på 5:2-dieten har dock inte kunnat påvisa att den ger bättre resultat än rådet om någon annan form av diet. Något vi bland annat tog upp i avsnitt 82 av Tyngre Rubriker förra månaden. Det är då viktigt att tänka på att de här studierna har undersökt hur rådet om att äta enligt 5:2 fungerar. Man testar inte vad som verkligen händer om folk följer direktiven utan man delar in överviktiga eller feta personer i olika grupper och sen ger man dem olika råd för att testa vilka råd som fungerar bäst.

Kan periodisk fasta ha hälsofördelar för sig själv?

Förutom påståenden om att periodisk fasta skulle vara bättre för viktnedgång finns det däremot en del intressant forskning kring att det eventuellt skulle kunna ha hälsofördelar oavsett. Troligen handlar dessa hälsofördelar om att det finns positiva effekter av att då och då har lite längre perioder där man inte äter.

Många studier på periodisk fasta som har skapat rubriker i media och som de första hypoteserna kring dess effekter var baserade på var dock utförda på möss och råttor. Då dessa djur har en betydligt kortare livslängd än oss människor och deras metabolism är mycket mer ”aktiv” så innebär det att ett dygns fasta för en mus inte nödvändigtvis kan jämföras med ett dygns fasta för en människa.

Så vi vill ha studier på människor som undersöker den här effekten men då uppstår ett annat problem. Det är väldigt svårt att kontrollera vad människor äter och de flesta människor äter en ganska dålig kost idag så nästan oavsett hur du förändrar den kosten så kommer de att få lite bättre hälsovärden och vanligen går de också ner lite i vikt.

Studier där man testar rådet om periodisk fasta blir med andra ord väldigt svåra att tolka och slutsatserna man kan dra från dem när det gäller faktiska effekter från periodisk fasta i sig är tveksamma eftersom vi inte vet hur folk följer råden och om effekterna vi ser beror på andra saker så som viktnedgång eller att de helt enkelt börjat äta bättre livsmedel.

I slutet av förra veckan publicerades dock en studie där man verkligen har ansträngt sig för att försöka eliminera dessa problem och istället för att studera rådet om periodisk fasta så har man fokuserat på att undersöka vilka fysiologiska effekter som periodisk fasta skulle kunna ha i fall man verkligen följer rådet (1).

6 timmars ätfönster vs 12 timmars ätfönster

I den här nya studien har man valt att jämföra ett upplägg med 6 timmars ätfönster följt av 18 timmars fasta. Detta är alltså ett upplägg som är snarlikt Lean Gains även om fasteperioden är två timmar längre och således ätfönstret två timmar kortare. Du kan se upplägget när det gäller ätfönster och fasteperioder i bilden här under.

Som du kan se valde man att lägga ätfönstret på förmiddagen och lunchtid i den här studien. När det gäller personer som äter någon typ av periodisk fast med ett kortare ätfönster varje dag så är det mycket vanligare att de gör detta med ett ätfönster på eftermiddagen framåt kvällen.

Orsaken till varför man valde att lägga ätfönstret tidigt på dagen i den här studien var för att forskarna hade en hypotes om att det skulle kunna ha ännu bättre effekt på hälsan eftersom deltagarna då får äta när kroppens inbyggda dygnsrytm är inställd så att vi är som bäst på att hantera maten vi äter.

De nämner också att tre tidigare studier på någon typ av periodisk fasta där deltagarna endast ätit på eftermiddagen eller kvällen visat på antingen neutrala eller negativa effekter (2, 3, 4). Detta är dock studier där man har testat rådet om periodisk fasta och inte studier där man faktiskt kontrollerat effekten om råden följs. När jag tittar på de faktiska studierna så håller jag inte direkt med om att de visar på en neutral/negativ effekt heller men i den här diskussionen spelar det ingen större roll. Det är i alla fall en av motiveringarna som forskarna ger till varför de ville testa att ha ätfönstret på förmiddagen istället för eftermiddag eller kväll.

Även om man inte håller med i vad de tre tidigare studierna visat så finns det gott om stöd för att vi generellt sett hanterar mat bäst på förmiddagen och under de ljusaste timmarna på dygnet.

Studien – åtta feta personer med prediabetes

Deltagarna i den här studien var totalt sett åtta personer med dålig blodsockerkontroll. Orsaken till varför man valt denna typ av personer i studier är densamma som varför man valde ett ätfönster på förmiddagen. Forskarna ville helt enkelt öka på chanserna för att de skulle få se en effekt och det är så klart mycket lättare att se några eventuella förbättringar i hälsa i fall du tar personer i sämre hälsa än om du tar personer som redan har väldigt bra hälsa.

Det här var en så kallad cross-over studie vilket innebär att alla deltagarna fick prova på båda dietuppläggen under olika perioder. Antingen fick de börja med ett ätfönster på 6 timmar i fem veckor eller så började de med ett ätfönster på 12 veckor. Efter dessa fem veckor var det sen en så kallad ”washout” där deltagarna fick återgå till sina vanliga liv. Denna period varade i sju veckor och sen efter det fick deltagarna äta enligt det upplägget som de inte åt under den första femveckorsperioden.

Bra koll på vad och när deltagarna åt

Som jag redan har skrivit så var poängen med den här studien att försöka undersöka hur den här typen av upplägg påverkar hälsan när rådet verkligen följs och när man vill undersöka det så räcker det sällan med att bara be människor göra på ett visst sätt. Man måste också se till att det sen verkligen görs.

I den här studien rekryterade man därför endast personer som gick med på att följa de två uppläggen i fem veckor där de åt alla sina måltider under övervakning. Deltagarna skulle vid varje måltid befinna sig på samma plats där de fick en bestämd mängd mat serverad som de skulle äta upp.

Vid båda uppläggen fick deltagarna äta tre måltider per dag. Skillnaden var att de åt med 3 timmars mellanrum när de hade ett ätfönster på 6 timmar och med 6 timmars mellanrum när de hade ett ätfönster på 12 timmar. Alla måltider gav lika mycket energi vilket då innebär 1/3 av kalorierna.

Alla måltiderna var desamma under de fem veckorna så den första dagen med ett 6 timmars ätfönster så åt de precis samma måltider och mängd mat som första dagen med ett 12 timmars ätfönster. Det enda som skiljde de två femveckorsperioderna åt var alltså bara vid vilka tidpunkterna som deltagnara åt sina måltider.

För att försöka undvika eventuella effekter från viktnedgång så försökte man även kontrollera deltagarnas vikt. Man lyckades hyfsat bra med det även om det blev en liten viktnedgång under båda perioderna. Det var dock inga betydelsefulla skillnader mellan de två perioderna vilket är det viktigaste så man faktiskt jämfört två olika upplägg.

Studiens resultat – flera fördelar för periodisk fasta

Man mätte en hel del saker i den här studien och jag tänker inte ta upp allting. Det man hade som huvudhypotes och utfall i den här studien var att blodsockerkontrollen skulle förbättras mer när deltagarna hade ett ätfönster på 6 timmar.

Det man fann på den punkten var att även om deltagarnas blodsockerkurva efter en glukosbelastning inte förbättrades så behövde deltagarna betydligt mindre insulin för att uppnå samma kurva. Detta visar på att deltagarnas insulinresistens har minskat vilket även ett par ytterligare test bekräftade. För personer likt deltagarna i den här studien som hade dålig blodsockerkontroll från början så är detta givetvis extra positivt.

En intressant effekt här är att man fann att den ökade insulinkänsligheten delvis fanns kvar även efter den sju veckor långa washout-perioden mellan de två uppläggen. Så deltagarna som fick börja med ett 6 timmars ätfönster hade med andra ord bättre insulinkänslighet från början när de sen skulle äta med 12 timmars ätfönster. Detta är negativt sett ur studiesynpunkt då man så klart vill att effekterna från en intervention ska försvinna under en washout (därav namnet). Det är dock tydligt från resultaten i studien att 6 timmars ätfönster ändå var bättre än 12 timmar ätfönster sett till insulinresistens.

Tyvärr så påverkar dock det här möjligheten att jämföra effektstorleken mellan de två uppläggen då alla deltagarna inte har börjat med samma utgångsläge med båda dieterna. Det vi kan säga nu är dock att effekten verkar vara betydande och den är troligen också större hos personer som idag har dålig insulinkänslighet.

Förutom en lägre insulinresistens så fann man även att deltagarna fick lägre blodtryck när de följde upplägget med 6 timmars ätfönster. Minskningen i blodtryck var verkligen markant och låg på hela 10 mmhg lägre i diastoliskt blodtryck och 11 mmhg lägre i systoliskt blodtryck. Det snackas inte särskilt mycket om blodtryck när du går utanför medicinsk litteratur men det är faktiskt en av de största riskfaktorerna för en kortare livstid (högre blodtryck innebär högre mortalitet).

Ett problem här är dock att man testade deltagarna direkt på morgonen efter sista dagen på varje upplägg och därmed hade grupperna fastat olika länge. Detta i sig är någonting som kan påverka resultatet så återigen får vi kanske se på den faktiska siffran som ganska osäker tills vidare men det är ändå bra evidens för att blodtrycket förbättras med ett upplägg med kortare ätfönster.

En annan förändring man fann var att en markör för oxidativ stress var lägre när deltagarna hade ett kortare ätfönster. Dock berodde den här skillnaden på att deltagarnas oxidativa stress faktiskt ökade något efter fem veckor med ett 12 timmars ätfönster så frågan är hur man ska tolka det resultatet? Jag är inte särskilt bekant med markören för oxidativ stress heller så jag kan inte säga mycket mer utan jag har med det här för att artikeln ska vara mer komplett.

Ingen skillnad i inflammation och kolesterol

Där var en del saker som inte förändras mellan de två tillfällena också. Kolesterolet var lika efter de två uppläggen och där var inte heller någon skillnad i mer specifika typer av kolesterol likt HDL och LDL. Forskarna tittade även på olika inflammationsmarkörerna CRP och IL6 samt hormonet kortisol och där man inte heller fann några skillnader mellan de två uppläggen.

Tid att anpassa sig till 6 timmars ätfönster och hunger på kvällen

Förutom de objektiva och direkt mätbara utfallen här ovanför så tittade även forskarna på lite mer subjektiva variabler hos deltagarna. Bland annat frågade man dem hur lång tid de upplevde att det tog för dem att vänja sig vid ett så kort ätfönster som 6 timmar.

Här svarade 7 av de 8 deltagarna att det tog mindre än två veckor och medeltiden låg på 12 dagar. En av deltagarna verkade dock ha problem med upplägget hela tiden och han svarade att det tog 35 dagar, vilket då är alla fem veckorna.

Deltagarna fick också skatta på en skala kring en del subjektiva mått rörande hunger i slutet av varje försöksperiod. Deltagarna fick dels skatta före frukost och sen 12 timmar senare vilket var efter 6 timmars fasta eller precis före middagen beroende på vilket upplägg de följde för stunden. Vid den här skattningen fann man lite intressanta resultat som du kan se här under.

Som du kan se så skattade deltagarna sig själva som mindre hungriga på kvällen när de följde upplägget med 6 timmars ätfönster. Detta är inte särskilt konstigt egentligen då kvällsmätningen som sagt gjordes före den sista måltiden när deltagarna följde upplägget med 12 timmars ätfönster. Så i själva verket hade deltagarna ätit en måltid mer under dagen fram tills mätningen och då fått i sig 50 procent fler kalorier.

Det som istället egentligen är mer intressant är att där inte var några betydande skillnader i hunger på morgonen innan frukost trots att deltagarna då antingen varit fastande i 12 timmar eller 18 timmar. Så med samma mat och lika många måltider så verkar inte hungern bli påverkad på något negativt sätt av att man äter allting under endast 6 timmar på dagen. Deltagarna uppgav faktiskt att de tyckte att det var jobbigare att äta alla dagens måltider inom 6 timmar än det var att sen fasta under 18 timmar.

Deltagarna uppgav faktiskt att de tyckte att det var jobbigare att äta alla dagens måltider inom 6 timmar än det var att sen fasta under 18 timmar.

Det här är ju då så klart genomsnittsvärden för endast 8 män med fetma och dålig blodsockerkontroll. Det var ju även en av dessa män som uppgav att han hade svårt att anpassa sig till upplägget under hela försöksperioden så för honom kanske resultatet inte var lika positivt.

Funderingar – finns det orsak att följa detta upplägg som frisk?

Personligen tycker jag att det här är intressant resultat. Förändringarna när det gäller insulinnivåer och blodtryck är markanta och att man kan se dessa endast av att förändra tidpunkten för försökspersonerna åt är riktigt intressant.

Som jag påpekade i början av den här artikeln så finns det forskning som pekar mot att det kan finnas hälsofördelar att då och då ha perioder när man inte äter över en lite längre tid. Att ge kroppen en paus på sätt och vis. Nästan alla tidigare studier på människor har dock inneburit en samtida viktnedgång vilket har gjort resultaten svårtolkade men här visar man ändå att en lite längre fasta i sig har en del i den effekt man tidigare sett.

Dock finns det ett antal frågetecken kring den här typen av upplägg i fall man ska försöka föra över resultatet på friska och tränande personer.

För det första så har friska och tränade personer sällan någon typ av insulinresistens från början. Insulinresistens är extremt mycket vanligare hos feta, inaktiva och lite äldre personer. Alltså inte direkt den grupp som generellt sett läser här på Tyngre eller som tränar regelbundet. Har man redan bra blodsockerkontroll och ens blodtryck är bra så kan man fråga sig vilken syfte ett upplägg likt den här studien skulle ha?

Det går säkert att hitta på andra syften så klart, men har man redan bra hälsa så är det tveksamt om den förbättras ytterligare.

En annan aspekt som man måste ta med är att en hel del som tränar regelbundet har mer problem med att äta tillräckligt med mat redan när de äter ”hela tiden” som de är vakna. Deltagarna i den här studien upplevde till exempel att det var jobbigare att äta all maten under 6 timmar än det var att fasta övriga tiden. Det är då inte svårt att tänka sig att det kan bli ännu svårare att få i sig tillräckligt med energi för någon med ett högre kaloribehov.

Det är givetvis inte omöjligt på något sätt. Det finns många som till exempel har bulkat med någon typ av periodisk fasta upplägg och för några år sedan skrev jag om en studie här på Tyngre där man såg att försökspersoner som överåt med färre måltider per dag fick mindre negativa hälsoeffekter än en grupp som överåt med lika mycket energi, fast med fler måltider (5).

Där finns ju också de hypotetiska fördelarna med att sprida ut sitt dagliga proteinintag över kanske 4-5 måltider över dagen där man får en topp i proteinsyntesen varje gång. Jag har skrivit om det här flera gånger om och du hittar en kort introduktion till konceptet i artikeln, Proteintajming och protein innan läggdags. Personligen hade jag satsat mer på att försöka uppnå det målet än någon typ av periodisk fastaupplägg om jag velat bygga muskler så fort som möjligt och jag varit frisk, tränad och haft bra kroppsfettnivåer redan.

Däremot hade jag mycket möjligen gjort ett annat avvägande om jag tränat lite olika saker, främst fokuserat på hälsoaspekterna från träning och jag haft perioder där jag ätit dåligt och jag kanske vägt några enstaka kilo för mycket (eller många kilo för mycket).

Ett annat alternativ är ju att man kanske sporadiskt kör den här typen av upplägg. I den här studien fann man som sagt att deltagarna fortfarande hade bättre insulinkänslighet 7 veckor efter det slutat med 6 timmars ätfönster. På möss har man också sett att de verkar klara sig bra med att bara använda ätfönster på vardagarna och sen att de fått äta fritt på helgerna (6).

Spelar det någon roll om ätfönstret är på förmiddagen eller kvällen?

En sista punkt som är intressant att spekulera kring är om i fall det spelar någon roll när på dagen man har sitt ätarfönster. Jag har ingen data på det men jag upplever att många som följer Martin Berkhans upplägg till exempel oftast äter mellan 12-20 på dagarna. De hoppar helt enkelt över frukosten och sen äter de lunch på jobbet med alla andra och sen ”är fönstret öppet” åtta timmar framåt.

Som jag skrev tidigare så valde forskarna att lägga deras fönster på förmiddagen och lunchtid baserat på tre interventionsstudier och det faktum att man vet att kroppen är bättre på att hantera mat på morgonen och de ljusa timmarna under dagen på grund av kroppens dygnsrytm.

De faktiska studierna tycker jag dock inte ger fog nog för just deras upplägg utan de studier som visat på neutrala eller rent av lite negativa effekter har inneburit en enda måltid med alla kalorier som man har gett deltagarna på senare eftermiddag eller kväll.

En av studierna som de framhåller med mer positiva resultat har dock kört mer eller mindre Lean Gains standardupplägg med första måltiden klockan 13 och sista klockan 20 (7) och den andra studien har egentligen bara begränsat deltagarna från att sluta äta under ungefär 14 timmar till att istället äta över 10 timmar (8).

Jag tycker därför att det egentligen bara är det mer hypotetiska resonemanget som kvarstår när det gäller om det är bättre att ha ätfönstret på förmiddagen och lunchtid än att ha det på eftermiddagen och tidig kväll. Personligen skulle jag gissa på att skillnaderna mellan dessa typer av upplägg troligen är ganska små men om jag måste välja något av dem så tror jag också mer på det upplägg som har studerats här, att det är aningen bättre att lägga ätfönstret på morgon och lunchtid. I praktiken tror jag dock inte det spelar någon betydande roll så länge man inte flyttar fönstret så du kommer in på sena kvällstimmarna framåt midnatt.

Summering

Jag är lite av en fysiologinörd och därför gillar jag verkligen de här studierna där man kontrollerar vad försökspersonerna äter och tittar på vilka effekter som en diet eller ett upplägg verkligen har istället för att man undersöka hur olika råd fungerar. Det här är utan tvekan det bästa belägget jag har sett för att det kan finnas fördelar med att äta enligt någon form av periodisk fasta som går utöver en faktisk kalorirestriktion.

Inom styrketräning är man oftast mer fokuserad på att få i sig tillräckligt med protein och att fylla på med energi mellan träningarna och det tycker jag fortfarande är rätt fokus för dessa personer.

Det jag tycker att information likt den här visar är att man inte ska noja för mycket över dessa saker. På sikt är det viktigt att man får i sig tillräckligt med energi för ens mål men om det blir fel någon gång och man missar en måltid eller om ens schema gör så att man har svårt att äta frukost eller en senare middag på vardagarna eller liknande så kan man strunta i det. Det verkar om någonting bara vara bra för hälsan om man då och då har lite längre perioder utan att man äter. Fokusera istället på att den maten du väl äter är hälsosam.