Allt du behöver veta om antiinflammatorisk mat

Spänn fast dig och kasta dig ut i denna djupdykning om vad den samlade forskningen säger i detta omdebatterade ämne.

Det är nog få som har missat den stora pågående trenden kring antiinflammatorisk mat. Det var länge oklart vad som skulle bli den stora grejen efter LCHF men sett till vad som har sålt bäst i bokhandeln det senaste året så tycker jag att det är ganska tydligt att det nu är antiinflammatorisk kost som har tagit över.

Till skillnad från med LCHF så verkar dock inte författarna till de här böckerna vara riktigt överens om vad de verkligen ska kalla sin diet och det har därför funnits flera namn för de olika dieterna de senaste åren med lite olika huvudfokus. Till exempel var Raw Food och Clean Eating två närliggande upplägg som kanske mest slog igenom i Storbritannien men det släpptes några böcker här i Sverige med.

Vissa andra böcker kallade inte sin kost för antiinflammatorisk först men numera kan du se att författarna till dessa böcker kallar sin kost för antiinflammatorisk. Så det verkar ändå ha lagt sig någon typ av konsensus att det nu är detta namn som ska gälla. Förutom att man pratar mycket om inflammation och kost som ska motverka det i de nya storsäljarna så pratar man också gärna mycket om tarmfloran. Jag kommer att försöka beta av många påståenden kring tarmfloran för sig själv i en senare separat artikel. Det finns ett betydande överlapp mellan dessa två idéer så troligen kommer du bara av att läsa den här texten bli betydligt mer osäker på allt det du har fått läsa om tarmfloran i samma böcker.

Inflammation är bra – men det kan bli för mycket
När det gäller allt snack om inflammation nuförtiden så är det lätt att man får uppfattningen att inflammation alltid är någonting dåligt. Så är det inte. Om din kropp hade tappat sin förmåga till att skapa en inflammatorisk process så hade du troligen inte överlevt särskilt länge. Inflammation är helt enkelt en essentiell del av vårt immunförsvar och på senare år har man även insett att inflammation är en del av kroppens svar på träning, och utan det skulle du troligen få betydligt sämre träningsresultat (1).

Så vi vill ha en förmåga att skapa inflammation och vi vill också att kroppen då och då ska utsättas för lite extra inflammation. Vi vet också att vi ska försöka låta denna inflammation som uppstår vid träning i princip sköta sig själv då tillskott av antioxidanter och andra ämnen som kan minska inflammationen har visat sig kunna påverka ens träningssvar negativt (1).

Den inställning som en del verkar ha idag om att de ska försöka minimera inflammation till varje pris är alltså inte bara onödig utan troligen rent av skadlig. Om de nu skulle lyckas med det då dvs, vilket jag är tveksam till att de gör.

Systemisk och kronisk inflammation är oftast dåligt
Men trots att inflammation är essentiellt så kan det utan tvekan bli för mycket av det. Många människor går idag runt med något förhöjda värden av diverse inflammationsmarkörer och dessa har man sett korrelerar ganska stark med olika typer av kroniska sjukdomar. Det handlar då ofta om en mer systemisk inflammation, alltså en inflammation som mer eller mindre ligger över hela kroppen. I den här situationen fungerar en hel del processer i kroppen suboptimalt och över tid kan det ge problem.

Som idrottare vet man även att långvarig inflammation kan leda till att vävnaden där inflammationen är som störst kan bli försvagad och där med lättare skadas ytterligare, vilket spär på en ond cirkel.

Så inflammation är någonting vi vill ska ligga på en låg nivå i kroppen i normalfallet och sen vid enstaka situationer ska de blossa upp. När det sker så tar kroppen hand om orsaken till inflammationen och sen lägger sig inflammationen igen. Orsaken till inflammationen kan vara allt möjligt. Det kan vara något du fått i dig, en skada eller ett hårdare träningspass där du sliter på olika strukturer i kroppen.

Ohälsosamt levende och förhöjd kronisk inflammation
Som jag skrev ovan är det idag många människor som går runt med något förhöjda inflammationsvärden. De stora riskfaktorerna för att du ska ha förhöjda inflammationsvärden som du kan påverka själv är de gamla vanliga:

  • För mycket kroppsfett
  • Rökning
  • Fysisk inaktivitet och brist på träning
  • Dålig sömn

Det finns även andra faktorer som inte är så lätt att påverka själv så som mycket föroreningar i luften där du bor eller rör dig (2).

Den punkten som är mest intressant för den fortsatta diskussionen här är för mycket kroppsfett, och det är för att det som vanligt ställer till det ganska mycket om vi vill undersöka om saker i själva kosten också påverkar inflammationen i kroppen. Bilden här under visar ett exempel från en studie där man undersökt hur många som har ett förhöjt värde av inflammationsmarkören CRP indelat efter personernas BMI (3). Förhöjda värden är i det här fallet 3-10 mg/l och man har uteslutit alla över 10 mg/l då det antyder en akut inflammation av någon typ.

Som du kan se är de allra flesta som går runt med lite förhöjda inflammationsvärden personer med övervikt eller fetma. Här ska man också tänka på att vi idag vet att många människor med normalt BMI trots det ändå har mycket fettmassa på kroppen. Till exempel har jag skrivit om en studie här från Sverige som visat att sett till kroppsfett så är ungefär 70 procent av befolkningen överviktig istället för 50 som det är när man tittar på BMI, BMI-ökningen har börjat plana av men folk blir fortfarande fetare och fetare.

De allra flesta personer med övervikt eller fetma äter ganska dålig mat. Så fort vi då försöker undersöka hur en viss kost, eller kanske bara något visst livsmedel, påverkar inflammationen hos dessa personer så kommer vi troligen att förbättra kosten för personerna och då går de ner i vikt.

Då står vi helt plötsligt i en situation där två saker har förändrats. Dels har det skett en viktnedgång och dels har vi förändrat kosten. Om inflammationsvärdena då har minskat, vad var orsaken?

Detta är en situation du säkert känner igen i fall du har läst tidigare artiklar från mig av den här typen eller om du brukar lyssna på Tyngre Rubriker eller Tyngre Träningssnack. Nästan alla hälsovärden förbättras hos människor som går ner i fettmassa och nästan alla blir sämre om de går upp i fettmassa.

Det här gäller även inflammation. Vi vet från ganska många studier redan att nästan oavsett hur du får människor att gå ner i vikt så förbättras deras inflammationsvärden i fall de har lite dåliga värden från början. Om en person däremot redan har låga värden så blir de sällan ännu lägre.

Inflammationsmarkörer är inte riktigt lika vanligt att man tittar på i viktnedgångsstudier så det finns inte lika mycket data på det som till exempel blodfetter eller blodsockerkontroll, men den data som finns speglar den som gäller för andra hälsomarkörer. Så viktnedgång ger minskning av inflammationen om den är hög vilket du bland annat kan läsa om i översiktsartikeln med det passande namnet, Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.

Samma översiktsartikel visade också att större viktnedgång gav större förbättringar och den hade med följande bild som visar lite av mekanismerna bakom effekten.

När dieterna blir till livsstil så glömmer man lätt det viktigaste
Det finns få dieter som verkligen säljs in som dieter för viktnedgång idag. Tittade du på hyllan för kost i bokhandeln för kanske 10-15 år sedan så var fokuset på vikt. Det klassiska omslaget med en person som står och håller ut midjan på sina tidigare byxor verkar ha varit en storsäljare här. Så även de klassiska före- och efter-bilderna.

Numera så är denna typ av böcker ovanliga. Istället är både omslagen till böckerna, och det som står i böckerna, vinklade mot någon slags hälsoinriktning. Du ska inte bara gå ner i vikt utan du ska försöka förbättra din ”helhetshälsa”.

Jag vet inte varför det har blivit så här såklart, men jag ska tillåta mig själv att spekulera ganska fritt här. Jag kan komma på två olika faktorer som jag tror har haft stor inverkan på utvecklingen:

  1. Det finns bara så många sätt som man kan vinkla en diet för viktnedgång. Folk har numera blivit uppskrämda om det mesta i kosten och det är helt enkelt lite passé att skriva om ”farorna med” socker, fett, mjölk, gluten, tillsatser osv. Så för att komma på någonting nytt har man upptäckt att det ju också går att hypa saker som ”supernyttiga”. Här kan man ju också göra hybridböckerna som blivit mycket vanligare där läsare både får höra vad de inte ska äta och vad de ska äta mycket mer av och sen adderar man till en massa recept på nya rätter som inkluderar ”supermaten”.
  2. Allt fler människor har antingen övervikt eller är feta. Idag är det över hälften av befolkningen i Sverige sett till BMI. I takt med att detta ökar så ökar också acceptansen för detta i samhället. Personer som för 15 år sedan kanske såg sig själv som ”lite för runda” tycker oftare idag att deras kroppsvikt är mer normal vilket jag skrivit om tidigare här på Tyngre. Detta verkar även ha lett till en motreaktion där det på något vis ska vara fult att vilja gå ner i vikt. Och i vissa mindre grupperingar har man till och med börjat förneka att för mycket fettmassa på kroppen är en riskfaktor för många sjukdomar. Med den här utvecklingen i samhället är det inte särskilt konstigt att dietböckerna följer efter och väljer att fokusera på andra saker.

Det jag vill ha sagt med den här ganska långa utläggningen är att dagens fokus på ”hälsa” eller ”wellness” har inneburit att böckerna inte bara har slutat tala särskilt mycket om viktnedgång. De har också slutat berätta om alla de problem som finns med för mycket fettmassa.

Istället för att man förklarar att för mycket fettmassa leder till inflammation som är dåligt så skriver man bara att dagens sätt att leva leder till inflammation och sen berättar man för människor hur de ska undvika inflammation. När man inte kan prata om elefanten i rummet så får man då istället börja prata om småsakerna. Det blir fokus på en väldig massa annat som kanske också kan ha en effekt men den effekten är i så fall av allt att döma liten i förhållande till effekten från för mycket fettmassa på kroppen.

Det är då lätt hänt att människor tror att deras hälsa är i topptrim bara för att de brukar dricka någon typ av shots till frukost eller om de själva tycker att de är duktiga på att använda olika kryddor eller äta bladgrönsaker.

Det är också så att man går ifrån att diskutera det vi har gott om evidens för att vara sant, som att för mycket fettmassa är dåligt, till att börja diskutera, eller snarare gissa, kring en massa annat som vi har dålig koll på.

Det är de här andra delarna, sakerna som vi har sämre koll på och som troligen inte spelar så stor roll i det stora hela, som resten av den här artikeln ska handla om.

Kostens inverkan när din vikt inte förändras
Nu när jag då har påpekat det uppenbara som de allra flesta borde försöka fokusera lite mer på om de har lite förhöjda inflammationsnivåer och vill försöka påverka dem, så hoppar vi vidare till allt det andra.

Det råder ingen brist idag på saker som påstås skapa inflammation och saker som ska vara antiinflammatoriska. Om du googlar på det så kan du få långa listor på livsmedel som påstås göra det ena eller det andra.

Om du däremot lämnar google, och folk som är beredda att skriva lite vad som helst för att få klick eller sälja böcker, och istället fokuserar på forskningen så blir det genast mycket mer luddigt.

DII - Ett index för att mäta hur inflammationsskapande en kost är
År 2014 publicerades det en översiktsartikel på det här där forskarna försökte titta på enskilda livsmedel för att försöka skapa någon typ av antiinflammatoriskt index som de kallade för ”dietary inflammatory index” (DII) (4).

Det som forskarna gjorde var att de tittade på en mängd olika typer av studier där man på något vis tittat på om något livsmedel, eller ämne i livsmedel, kan påverka inflammation. Sen satte man olika poäng baserat på vilken typ av studie det var som man hade inkluderat. Höst poäng fick interventionsstudier på människor och lägst poäng fick studier på enskilda celler.

Det var med andra ord en härlig blandning av studier i den här översikten med cellstudier, djurstudier, epidemiologi av olika slag och interventionsstudier av olika typ. Totalt sett fann man resultat för 45 olika saker relaterat till kosten. Det är en ganska udda lista där man t ex har med fett, kolhydrater, protein och energi som egna delar där samtliga då har positivt värde, de ska alltså öka på inflammation.

Här under kan du se en förenklad bild av detta index där det i rött är saker som ger ett högre värde och det i blått ger ett lägre värde. Själva siffran är hur de olika delarna viktas där högre poäng innebär högre effekt på totalsumman enligt DII. Tryck här för en mer högupplöst tabell. Vill du se en mycket mer detaljerad tabell så finns hela studien tillgänglig för alla så bara tryck på referensen (4).

Överlag kan man med lite välvilja se ett mönster i att det är allting i kosten som inte ger energi som är positivt likt vitaminer, mineraler och en massa kryddor och antioxidanter. Kom dock ihåg att det här alltså kan vara resultat från cellprover och det säger därför inte så mycket om vad som verkligen skulle hända hos människor.

Trots det kanske till synes udda framtagandet av DII så har den ändå validerats en del. Man har kunnat visa att personer som har ett högre värde enligt detta index också tenderar till att ha högra inflammationsmarkörer i blodet när man mäter dem. DII är dock inte unikt på den här punkten och man har visat det samma för flera andra typer av index med som mer är framtagna för att hitta hälsosamma kostmönster överlag (5, 6).

Det här säger ju någonting om verktyget i sig för att kanske uppskatta inflammationsgraden i en viss grupp människor utan att mäta inflammationen, men det säger ju fortfarande egentligen ingenting om de individuella sakerna i listan. Kom ihåg av vissa av dem kan vara med i listan endast baserat på studier på enskilda celler, djurstudier och epidemiologi. Så vi vet fortfarande inte om varje ämne i sig har någon påverkan på inflammationen hos människor.

De sakerna som finns med i listan och som anses vara antiinflammatoriska är dessutom saker som du generellt sett får i dig betydligt mer av om du äter mer näringsrik mat. Så här har vi återigen problemet med epidemiologi och så kallade confounders som kommer tillbaka hela tiden. Med confounders menas att det finns andra saker som man inte mäter som påverkar resultatet.

Människor som till exempel får i sig mer vitaminer får troligen det eftersom de äter bättre. Och människor som äter bättre tenderar att röka mindre, sova bättre, motionera mer osv (7). Vad är det då som orsakar vad när vi kan se att personer med ett högre DII har högre inflammation? Är det verkligen de ingredienserna man tagit fram i detta index eller är det livsstilen i sin helhet?

Man försöker justera för den här typen av saker i epidemiologi så klart men du kan bara justera för de sakerna som du har mätt från början och dessutom är det ibland så att vissa saker kanske inte ska justeras för. Om du justerar för övervikt till exempel så justerar du kanske för just den stora saken som är problemet med en sämre kost överlag? Så justering är svårt.

Det mesta av epidemiologin på ”antiinflammatorisk kost” är baserad på DII
De senaste åren har det kommit ganska många epidemiologiska studier där man har undersökt sambandet mellan DII och en rad olika sjukdomar. Det finns några andra typer av index för att uppskatta hur inflammatoriskt människor äter med DII är överlägset vanligaste.

Bland annat har man sett en korrelation mellan höga siffror på detta index och ökad risk för cancer (8, 9, 10), depression (11), hjärt- och kärlsjukdom (12), mortalitet (13) med mera. Det är väldigt sällan det är några imponerande effektstorlekar i dessa studier men resultaten blir signifikanta och då passar de för en tidningsrubrik.

Det är viktigt att du känner till att det oftast är de här studierna som det handlar om när du hör talas om studier som har visat på ett samband mellan en inflammatorisk diet och ökad risk för någon sjukdom eller att en antiinflammatorisk diet skulle skydda mot den samma.

Det man oftast egentligen menar då är att en högre eller lägre poäng enligt DII korrelerar med något utfall. De här studierna används dock av diverse dietboksförfattare som kallar just deras diet för antiinflammatorisk och sen säger de att dessa studier stödjer deras diet.

Men deras dieter är inte baserade på DII. Om du tittar på listan för ämnen i DII så förstår du ganska fort att det inte går att äta på det viset. Där finns inte några specifika grönsaker, nötter, linser, fisk eller andra livsmedel med i den listan. Det enda man egentligen kan äta i listan är lök och vitlök. Allting annat på listan är olika kemiska ämnen som finns i många olika livsmedel.

En nyttig diet är en nyttig diet men vad tillför DII som mätmetod?
De här påhittade antiinflammatoriska dieterna som du hittar i dietböcker kommer troligen att kunna minska inflammationen hos människor. Jag tror i alla fall att de hade fungerat för många. För de flesta vettiga dieter har av allt att döma den effekten och där är ett ganska betydande överlapp mellan alla de olika index för ”hälsosam kost” som finns där ute.

Generellt sett kan man säga att du får bra poäng om du äter mycket grönsaker, frukt, fullkorn, bönor, linser och fisk medan det blir klara minus om du äter saker så som innehåller mycket socker, processat kött, mättat fett och vitt mjöl.

Då DII är ganska nytt så finns det inte särskilt många studier som jämför indexet med andra index men jag hittade i alla fall två stycken där man har jämfört det med det så kallade ”Mediterranean diet score” och i dessa studier så var DII varken bättre eller sämre på att förutse risk (14, 15). Inte heller fann man att DII korrelerade bättre med olika inflammationsmarkörer.

En annan studie jämförde DII med det så kallade Alternative Healthy Eating Index och inte heller där fann man att DII verkade vara bättre på att hitta personer i hög eller låg risk för att då i förtid (16).

Så även om DII är annorlunda så verkar det inte vara bättre på att förutsäga någonting. Så jag är än så länge lite tveksamt till om det verkligen bidrar med någonting nytt.

När pizza, snacks och öl är antiinflammatorisk
Förutom DII finns det ytterligare ett index som är framtaget för att försöka mäta inflammation hos försökspersoner. Detta index är helt framtaget med hjälp av statistik med redan insamlad data. Forskare har helt enkelt tittat på vilka livsmedel som människor rapporterar att de äter som verkar korrelera med lägre inflammation och vilka som verkar korrelera med högre inflammation.

Detta index kallas för Empirical Diet Inflammatory Pattern (EDIP) och bland de livsmedel som korrelerar med högre inflammationsvärden hittar du:

  • Processat kött, rött kött, raffinerat spannmål, drycker med energi, ”andra grönsaker” och tomater.

Bland de livsmedel som istället korrelerar med lägre inflammation hittar du:

  • Bladgrönsaker, mörka gula grönsaker, snacks, fruktjuice, pizza, öl, vin, te och kaffe.

Även det här indexet har man kört igenom några ytterligare databaser nu och det verkar fungera ungefär som andra index (17). Det finns faktiskt en studier som jämför EDIP och DII. I den studien var EDIP bättre på att kategorisera människor efter deras inflammationsnivåer (18).

Om inte det här får dig att ifrågasätta alla nutritionsepidemiologiska studier där man tittar på ”antiinflammatorisk mat” så vet jag inte vad.

Det finns förutom EDIP ett par liknande index till där man via rapporterat intag och faktiska blodvärden försökt räkna sig till hur olika livsmedel korrelerar med inflammation. Vissa av dem känns aningen vettigare när man bara ögnar igenom dem medan andra känns lika underligare. De är alla olika varandra även om du så klart kan se ett mönster i att gruppen med livsmedel som korrelerar med mindre inflammation är mat som de allra flesta skulle säga är nyttigare (19, 20, 21).

Det enda som egentligen är intressant att nämna mer här är att de här olika indexen inte bara ser annorlunda ut. De går faktiskt också ofta rakt emot varandra. Till exempel är kaffe antiinflammatorisk ibland och inflammatoriskt ibland och det samma gäller för livsmedel som öl, rött kött, glass, ägg, ost mm som alltså ibland tillhör ett inflammatoriskt kostmönster och ibland det motsatta. Helt beroende av vilken databas forskarna utgått ifrån och hur de sedan har valt att analysera datan.

Faktiska interventionsstudier på människor och påverkan på inflammation
Nu vet du vad de epidemiologiska studierna kring inflammatorisk kost visar. Du vet att det är högst osäker data och även om de här indexen grovt kan dela in människor efter deras inflammationsnivåer så är det dels osäkert hur bra de här indexen faktiskt representerar en kost som hade sänkt inflammationsmarkörerna hos människor i interventionsstudier och dels är det osäkert om det finns någon vinst i att kategorisera dieter efter hur inflammatoriska de är istället för att använda de index som redan finns.

DII har ju en intressant utgångspunkt i att man faktiskt har försökt att identifiera saker i maten vi äter som är antiinflammatoriska och utgå ifrån det. Rent spontant så tycker jag att den typen av metod känns bättre än den rent statistiska i EDIP. Men EDIP presterade alltså bättre vid en jämförelse så vad man känner spontant och vad som verkligen stämmer är inte samma sak.

Kanske är det så att DII fungerar dåligt eftersom det är en stå stor mix av olika typer av studier som används för att ta fram det? DII var ju framtaget med en mix av i princip alla typer av studier som kan göras. Och studier på enskilda celler och djur är allt för sällan rakt överförbara till människor.

Det är kanske bättre att endast titta på interventionsstudier på människor? Alltså studier där man ger människor en viss kost eller ett visst livsmedel eller ämne över en tid och så ser man vad som händer med deras inflammationsnivåer.

Interventionsstudier på människor är dock svårt. Människor gör helt enkelt inte vad vi ber dem över längre tid. Här är ändå inflammation ganska tacksamt då det kan ske förändringar ganska fort. Så om man verkligen hade velat och utfört en mängd jämförande studier så hade vi kunnat få en bild av vad som händer med olika kostupplägg.

Det är som jag redan förklarat ofta svårt att studera någonting utan att du också förändrar vikten hos människor. Och när du förändrar vikten så vet du inte om det är viktförändringen eller själva förändringen i livsmedel som är orsaken till effekten.

Och datan när det gäller faktiska förändringar i kosten utan några betydande förändringar i vikt är väldigt blygsamma.

  • En systematisk översiktsartikel med meta-analys från 2018 som undersökte effekten av lågt GI eller lågt GL fann ingen skillnad jämfört med en kontrolldiet (22). Det är ju populärt idag att säga att snabba kolhydrater eller mycket kolhydrater ger inflammation men det finns alltså inget stöd för det från faktiska interventionsstudier på människor.
  • I en meta-analys från 2016 tittade man på huruvida D-vitamin hade någon effekt på inflammationsmarkören CRP hos personer med övervikt eller fetma. Resultatet visade på ingen signifikant effekt (23). Här kan jag lägga till att ett högt intag av D-vitamin är en markör för lägre inflammation enligt DII. Så som sagt, man kan ifrågasätta de olika delarna av DII.
  • En meta-analys på socker från 2018 fann ingen skillnad i effekt på inflammationen när man jämförde fruktos med glukos (24). Inte heller fann man någon skillnad mellan socker och HFCS i samma analys. Det var få studier med här och detta är ju lite udda jämförelser i sig då alla är mellan en typ av sockerart med en annan. Men det är dessa studier som finns. Det finns med andra ord inga andra studier som visar att socker ger inflammation heller, trots det populära påståendet att det är så. Notera också att socker inte ens är med i DII, varken som positivt eller negativt. Helt enkelt för att det inte finns några studier på det.
  • En översiktsartikel från 2017 som av någon anledning endast tittade på studier mellan 2010 och 2016 fann inget stöd för att typen av fett i kosten hade någon signifikant effekt på olika inflammationsmarkörer (25).
  • I en meta-analys från 2018 på endast omega-3 fann man inga större effekter överlag även om en subgruppsanalys på normalviktiga friska personer verkade antyda att omega-3 faktiskt höjde inflammationen något (26).
  • En meta-analys på hur olika nötter påverkar flera inflammationsmarkörer från 2016 fann ingen effekt alls på någon markör (27). Ytterligare meta-analyser från 2017 och 2018 på samma ämne fann inte heller någon effekt (28, 29).
  • Olivolja verkar däremot ha en positiv effekt då en meta-analys från 2015 fann att det verkade sänka CRP (30).
  • Däremot verkar linfröolja inte ha någon effekt enligt en mindre meta-analys från 2016 (31).
  • Mjölk är ett livsmedel som numera också ofta påstås vara negativt för inflammationen i olika dietböcker men en meta-analys från 2013 fann inget stöd för det påståendet utan istället drog man slutsatsen att effekten troligen var neutral eller möjligen positiv (32). En industrisponsrad översiktsartikel från 2015 kom fram till att mjölk och mejeriprodukter konsekvent var antiinflammatoriskt hos överviktiga medan resultaten var lite mixade hos normalviktiga med lite fler studier som visade på antiinflammatoriska effekter (33).
  • När det gäller fullkorn så fann två olika meta-analys från slutet av 2018 att de hade en signifikant och positiv effekt på olika inflammationsmarkörer (34, 35). Så mer fullkorn, lägre inflammation.
  • Även baljväxter verkar kunna ha en mindre positiv effekt på inflammationsnivåerna enligt en meta-analys från 2015 (36).
  • En meta-analys på soja fann ingen signifikant effekt även om subgruppsanalys med endast studier som använt sig av riktig soja istället för något extrakt eller tillskott visade på en liten positiv effekt (37).
  • Både frukt och grönsaker verkar kunna påverka inflammationsnivåerna positivt enligt en meta-analys från 2018 (38). I den här meta-analysen inkluderade man även bär som frukt och resultatet gäller då alltså för dem som grupp. Typen av frukt, bär och grönsak varierade mellan de olika studierna som inkluderades. En annan meta-analys från 2016 som endast tittade på bär fann en signifikant minskning av en inflammationsmarkör men inte en annan (39).
  • När det gäller kött, fisk och fågel så hittar jag inga översiktsartiklar. Däremot fann jag en interventionsstudie med fisk fyra gånger i veckan i åtta veckor där man inte såg någon effekt (40). I en annan gav man tre grupper samma kostråd men två av grupperna fick sedan också 300g fisk av olika typ varje vecka i 6 månader. I slutet av den studien hade grupperna som fått fisk lägre CRP än gruppen som endast fick kostråd (41). Ytterligare en studie jämförde fisk mot kyckling eller gris och man fann ingen skillnad (42). Till sist hittade jag också en kortare studie på 4 veckor där man inte fann någon effekt jämfört med två andra dieter (43).
  • På kött hittade jag en studie där man adderade till 200g magert kött istället för något kolhydratrikt i kosten och där fann man inte heller någon effekt (44). I en annan studie jämförde man däremot identiska dieter där en grupp fick ersätta en av dagens köttportioner med sojaprotein och där fann man en större minskning i gruppen som åt sojaprotein (45).

Om man ska leta efter ett mönster i studierna här ovanför så tycker jag att det verkar som att vegetabiliska livsmedel som innehåller en hel del annat likt antioxidanter, fenoler, fiber mm har en positiv effekt. Det stämmer även med de mekanismer som man generellt sett tillskriver dessa ämnen.

Effekten från olika typer av tillskott eller kryddor
Förutom de stora sakerna i maten så som makronutrienterna fett, kolhydrater och protein samt livsmedel som människor överlag äter ganska mycket av finns det även en del forskat på olika typer av kryddor, vitaminer, mineraler, örter och liknande.

Innan jag börjar med listan vill jag påpeka att även om det är översiktsartiklar och meta-analyser jag presenterar här under så finns det en hel del tveksamheter kring hur stark datan är i många av dessa exempel. Det är ofta få studier på ganska få försökspersoner. En hel del av studierna är också utförda på personer med förhöjda nivåer av inflammation och då visar man en liten positiv effekt. Det här innebär inte att någonting har gått från att vara dåligt till att nu vara bra. Det innebär inte heller att det finns något nytt med att använda sig av dessa medel i fall man redan har låga inflammationsnivåer i kroppen. Det innebär inte ens nödvändigtvis att det är bra för dem med lite förhöjda nivåer, vilket jag återkommer till efter listan.

  • En meta-analys från 2017 på transfettsyran CLA som ibland säljs som påstådd fettförbrännare fann att den hade en signifikant negativ effekt på inflammationsmarkören CRP (46).
  • En mindre meta-analys på magnesium som tillskott fann att det möjligen kan ha en positiv effekt på CPR (47). När jag skriver mindre så menar jag dock verkligen mindre. Men jag kan ju tycka att det finns tillräckligt med data för att det ska göras en större studie.
  • En meta-analys på ingefära från 2016 fann en positiv effekt med lite lägre inflammation (48). Antalet studier som var inkluderat var dock lågt.
  • En meta-analys på kanel från 2018 fann en positiv effekt med lägre CRP där effekten var störst hos de som hade höga värden från början (49). Den kanel man har använt i de här studierna är Cinnamomum Zeylanicum vilket inte är den typen av kanel som du oftast hittar i vanliga matbutiker.
  • Antioxidanten resveratrol som blivit väldigt populär sedan man försökte hitta förklaringar till varför rött vin skulle vara nyttigt har väl haft en blandad kompott när det gäller resultat i studier överlag, men för inflammationsmarkörer så verkar det kunna påverka enligt en meta-analys från 2018 (50).
  • En meta-analys från slutet av 2018 fann att tillskott innehållandes kurkumin (som finns i gurkmeja) hade en signifikant sänkande effekt på flera inflammationsmarkörer om än inte alla (26). Här är det dock värt att nämna att det pågår en ganska het debatt kring om det verkligen är kurkumin som ger effekten och inte andra ämnen i gurkmeja. Ämnen som det då även finns kvar lite av i tillskott som påstås innehålla kurkumin (51).
  • Ren probiotika och kombinationen av probiotika och prebiotika (kallat symbiotika) är inte direkt mat men då det ofta diskuteras i dessa samband så tänker jag att det kan vara lämpligt att nämna att en meta-analys från 2017 fann att de i genomsnitt verkar sänka olika inflammationsmarkörer (52). Dock var det så att hälften av studierna som inkluderades i meta-analysen inte fann någon effekt av någon anledning så kanske beror det hela på i fall du får rätt typ av probiotika/symbiotika eller så kanske det är beroende av dosen eller något liknande. Det kan ju också ha varit så att deltagarna i vissa studier redan haft okej värden och då blir så klart värdena inte ”ännu bättre” eftersom det inte finns något sådant.
  • Till sist fann jag även en meta-analys från 2015 på vitamin E som fann att det som tillskott kunde minska inflammationsmarkören CRP signifikant (53).

Jag har lagt vitamin E sista här i listan eftersom den fungerar som ett väldigt bra exempel här på farorna med att titta på de här studierna på olika ämnen som tillskott och genast dra slutsatsen att de måste vara bra som tillskott bara för att de sänker någon eller några inflammationsmarkörer.

Vitamin E var väldigt hett som kosttillskott i början av 00-talet och man startade då upp flera olika stora studier där man testade om Vitamin E kunde förebygga olika typer av cancer, hjärt- och kärlsjukdom, under graviditet och demens. Resultaten från dessa studier var om något negativa. I vissa studier fann man en ökad risk för vissa sjukdomar (54, 55, 55) och i andra studier fann man ingen skillnad i risk (56, 57, 58, 59, 60).

Det här är interventionsstudier med tusentals deltagare där man alltså finner att Vitamin E som tillskott om något har en negativ effekt. Referens 35 här ovanför är till exempel till en cochranereview där man summerar resultatet från olika studier med totalt sett 170 000 försökspersoner och man fann att de som tog Vitamin E var i högre risk att dö i förtid.

Så det finns faror med att ta ämnen i hög koncentration bara för att man har sett att det kan ha en kortsiktig positiv effekt på olika inflammationsmarkörer. Idag är det dock väldigt många som kör andra av de här tillskotten i listan här ovanför som någon typ av självmedicinering med precis samma motivering som användes när man började undersökta vitamin E för 20 år sedan.

Har de tur så blir det en positiv effekt på sikt för dem. Men har de otur kan de slå åt andra hållet. Personligen föredrar jag därför att hålla mig till att försöka hålla borta elefanterna. Jag ser med andra ord till att jag inte går runt med för mycket fettmassa på kroppen. Sen uppnår jag självklart det målet genom att äta ganska bra mat överlag. Som jag nyligen skrev i artikeln ”Ultraprocessad mat gör att människor äter för mycket” och som jag skrivit väldigt ingående om i min bok Skitmat så är det betydligt lättare att hålla fettnivåerna på en bra nivå om man väljer att äta näringsrik mat.

Studier på kostmönster av olika typer
Förutom studierna på enskilda livsmedel som jag tagit upp här ovanför finns det även lite studier där man jämfört olika typer av dieter. En meta-analys av den typen som påstod sig titta på vad den kallade för ”plant based diets” fann att dessa sänkte en del inflammationsmarkörer mer än andra dieter (61). Deras definition på plant-based är dock lite oklar och den innefattade bland annat medelhavskost, nordic diet (efter NNR), DASH, vegetarisk kost och paleo. Det man jämförde med var då oftast en kost av typ ”lågfett” där man mest bara rekommenderar deltagarna att äta mindre än 30 energiprocent fett och mindre mättat fett.

En liknande meta-analys från 2016 där man kallade kostmönstret för ”healthy eating pattern” fann även den en förbättring av inflammationsmarkören CRP men ingen förbättring i andra markörer (62). En annan meta-analys på medelhavskost fann även att den dieten gett minskad inflammation i interventionsstudier (63).

Ytterligare en från 2018 där man endast tittade på ”the nordic diet” såg man ingen effekt alls på olika inflammationsmarkörer (64).

Andra saker som verkar ha betydande effekt
Förutom att gå ner i vikt och försöka hålla den lägre vikten så finns det som sagt en del annat som också verkar kunna påverka inflammationen. En sådan faktor som det inte pratas särskilt mycket om är människors tandhälsa. En meta-analys från 2015 fann en signifikant effekt från att försöka behandla och minska blödande tandkött och effekten här är större än den man generellt sett såg för kostmönsterna här ovanför (65).

Hur stor en effekt kan bli beror ju dock på hur dåliga värdena är från början och det är därför vanskligt att jämföra medelvärden från meta-analyser på det viset. Men om ditt tandkött lätt blöder så börja ta hand om dina tänker, det verkar spela en betydande roll.

Mina tankar och vad man hade behövt göra för att få ordning på fältet
För mig är allt snack kring antiinflammatorisk kost bara ett nytt sätt att sälja in en bättre diet till folk. Rent evidensmässigt så finns det dock ingenting som på något vis antyder att det skulle vara ett överlägset sätt att äta.

Det är faktiskt väldigt oklart vad en antiinflammatorisk kost faktiskt är. Som jag förklarat är de index som används för antiinflammatorisk kost inom epidemiologin oftast ganska långt ifrån det som kallas för antiinflammatorisk kost i dietböcker. Dessa index är antingen främst baserat på enskilda delar i en kost likt vitaminer, fiber, mineraler, flavoner, kryddor, olika fettsyror eller liknande. Eller så är de baserat på vad man bara hittat korrelationer kring inom epidemiologin som man sedan testat på andra kohorter (grupper) från andra studier för att se om det fortfarande stämmer där.

I det första fallet får du ett index som inte innehåller några faktiska livsmedel och det ger dig ganska dålig guidning kring vilka livsmedel som faktiskt är bra/dåliga. I det andra fallet så ska vi istället tro att bland annat pizza, snacks och öl är bra livsmedel för att minska inflammationen. Trots frånvaron av interventionsstudier på dessa livsmedel så är jag personligen väldigt tveksam till att det sambandet är kausalt, dvs att pizza, snacks och öl verkligen ger lägre inflammation.

När det diskuterar hälsoutfall och antiinflammatorisk kost. När du får läsa om detta i tidningar eller på någon blogg. Då är det i princip alltid dessa index man har använt sig av och sen har man utgått ifrån folks självrapporterade kostintag för att hitta korrelationer.

Det här ger oss rubriker som kommer titt som tätt om att forskare har visat att antiinflammatorisk kost skyddar mot än det ena än det andra. Detta utnyttjas av dietboksförsäljarna som använder det som bevis för att de har rätt. Men som jag har förklarat så är det inte den typen av diet som du kan läsa om i dietböckerna som är studed. Så även om de kallas för samma sak så är det viktigt att förstå att de inte är det.

Vi behöver ta reda på vad i vår kost som verkligen påverkar inflammationen i kroppen
Det finns i princip inga interventionsstudier på antiinflammatorisk mat. Det är ju högst oklart vad det ens skulle vara för någon mat? Ska vi försöka få folk att bland annat äta lite mer pizza, snacks och öl? Eller ska vi låta dem äta enligt någon av alla kokböckerna där ute som utan belägg påstår att deras kost är mest antiinflammatorisk? Ska vi bara ta deras ord på den saken?

Problemet här är helt enkelt att ingen tydligt har visat på någon kost som är mer antiinflammatorisk än någon annan. För att få det svaret måste vi börja jämföra dieter mot varandra på många olika sätt och vi behöver kontrollera så att deltagarna i studien faktiskt äter det som vi ber dem äta.

Och vi behöver troligen börja med människor som redan har lite förhöjda inflammationsvärden. Och vi behöver se till att de inte går upp eller ner i vikt under tiden.

Som du nog börjar förstå så är det här ett enormt projekt. Frågan är om det ens är värt det? Personligen tycker jag inte det. Det finns betydligt större problem idag som behöver svar än vilken diet som eventuellt skulle vara mest optimal. Vi vet redan idag att folk äter kasst och bara vi kan få dem att äta bättre så kommer de med ganska hög sannolikhet att tappa några kilon och få en betydande hälsoförbättring, däribland en lägre inflammation i kroppen om den är förhöjd från början.

Men om vi vill ha specifika svar kring just inflammation. Om vi verkligen ska veta om det är bättre att välja x före y för att verkligen hålla inflammationen låg i kroppen. Då behöver vi börja göra de här studierna.

Summering
Antiinflammatorisk kost är ett väldigt hypat koncept just nu. Det är dock någonting som är väldigt dåligt definierat och alla har lite olika syn på saken vilket gör det väldigt svårstuderat i sig.

Även i studier på ämnet så använder man sig av olika definitioner eller metoder för att försöka ta reda på vilka som äter mer antiinflammatoriskt och det är idag oklart vad de här studierna verkligen säger. Om de studerar någonting nytt som du inte redan kan fånga in med tidigare mätmetoder.

De största kända faktorerna bakom förhöjda inflammationsvärden hos annars friska människor är för mycket fettmassa på kroppen, dålig sömn, rökning och träning. Sannolikheten att en person som har ganska bra koll på dessa fyra delar ska ha förhöjda nivåer av inflammation i kroppen är små och det är enligt mig därför bäst att fokusera på dessa.

Sen finns det ändå en del som talar för att mycket vegetabiliska råvaror likt grönsaker, frukt, bär, fullkorn med mera har en positiv inverkan på inflammationsnivåerna om de är något förhöjda och det finns ju även andra goda anledningar till att äta mer av den typen av mat så det är en bra idé att försöka göra det.