Protein höjer din basala energiförbrukning

Jacob Gudiol presenterar ny forskning som visar att du ökar din ämnesomsättning i vila genom att hålla ett högt proteinintag.

För någon dag sen skrev jag en artikel på Träningslära om effekten av att förändra mängden kalorier från kolhydrater och fett på en persons energiförbrukning, Samma mängd kalorier men olika mängd kolhydrater och fett. Forskarna i den studien mätte deltagarnas energiintag och energiförbrukning exakt och fann att deltagarna gjorde av med lika mycket energi oavsett om de åt mycket fett eller mycket kolhydrater varje dag.

Jag har skrivit om den typen av studier tidigare med och resultatet är i princip alltid detsamma så länge som man ser till att bibehålla mängden protein mellan de olika dieterna. Protein fungerar nämligen inte som kolhydrater och fett och mängden protein du äter kommer att påverka hur mycket kalorier du behöver äta varje dag för att hålla dig i energibalans. Jag har redan tagit upp detta i min artikelserie kring energibalans (allt om energi in – energi ut) men för någon vecka sedan publicerades en väldigt välgjord studie som jag ändå tänkte kunde vara värd att titta lite närmare på (1).

Stenkoll på kalorier och protein i åtta veckor

Det här är en väldigt välkontrollerad studie där man mätt både deltagarnas energiförbrukning och kaloriintag på ett väldigt precist sätt. Deltagarna fick under några av dagarna som studien pågick leva i ett rum där man väldigt precist kan mäta förändringar i rumstemperatur, så kallad metabolic chamber. Med hjälp av dessa mätningar kan man på ett precist sätt räkna ut en persons energiförbrukning.

All mat som deltagarna åt under studiens tid tillagades i ett och samma kök där man alltid gjorde dubbla portioner. En portion gick till försökspersonen medan man mätte kaloriinnehållet i den andra portionen. Det var totalt tre olika grupper i studien, som fick en kost med antingen 5, 15 eller 25 energiprocent protein. Det man förändrade samtidigt som man förändrade proteininnehållet var mängden fett så alla grupperna åt alltså lika mycket kolhydrater. För att försäkra sig om att deltagarna verkligen åt maten de fick så fick de alltid äta den under uppsikt och deltagarna fick inte heller lov att lämna den sjukhusavdelning där de var inlagda under hela studietiden förutom kortare tid då de var tvungna att ha med sig någon som övervakade dem så de inte fuskade.

Förutom att deltagarna fick en bestämd kost så ökade man också på deltagarnas kaloriintag med 40 procent under studietiden som var hela åtta veckor. För att veta hur mycket kalorier varje deltagare behövde för att vara i energibalans så fick deltagarna bo på samma avdelning i tre veckor inför själva försöken med. Här under kan du se tillvägagångssättet i studien i en illustration.

undefined
Det jag tagit upp här ovanför kan nog lätt vara lite förvirrande men det viktigaste du behöver veta är att deltagarna åt 40 procent fler kalorier än normalt under åtta veckor med en bestämd kost, där den stora skillnaden var mängden protein och fett. Allt väldigt välkontrollerat.

Slutligen kan det också vara intressant att veta att de där 5, 15 och 25 energiprocenten protein motsvarade 0,68, 1,8 och 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Gruppen som åt 5 E% åt alltså mer eller mindre så mycket protein som behövs för att kroppen ska fungera bra på lång sikt, den andra gruppen åt så mycket protein som ungefär anses vara nödvändigt för att bygga muskler på bästa sätt och den tredje gruppen åt en väldig massa protein J.

Resultat 1 - Mer fett men inga extra muskler med lite protein

Att genomföra en så hårt kontrollerad och långvarig studie som den här är garanterat väldigt dyr. Ofta när den här typen av studier genomförs så publiceras resultaten i flera olika artiklar och det gäller även den här studien. Delar av resultatet publicerades faktiskt redan för drygt tre år sen i en artikel där man berättade hur deltagarnas kroppssammansättning förändrades under de åtta veckorna (2).

undefined
Det här är faktiskt lite överraskande resultat med tanke på att deltagarna faktiskt låg på ett energiöverskott hela tiden. Normalt brukar man säga att en bulk, i princip oavsett sammansättning på maten är anabolt och att du kommer att lägga på dig en del muskelmassa under tiden. I den här studien gick dock personerna som åt 0,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag faktiskt ner lite i fettfri massa över de åtta veckorna, trots ett energiöverskott på 40 procent över behovet varje dag.

Det här ger ytterligare stöd för att 0,6-0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag som är RDI när det gäller protein inte på något sätt är tillräckliga mängder om du vill ha en bra kroppssammansättning. Vill du ha lite mer muskler och lite mindre fett så blir det bättre med mer protein i kosten.

När det gäller skillnaden mellan 1,7 och 3 gram protein så fanns där ingen statistisk signifikant skillnad i resultatet. Visst kan man med välvilja se en trend mot bättre resultat för 3 gram protein, men även om det resultatet skulle visa sig vara sant om man utfört studien på ett par hundra personer till så kan man verkligen fråga sig om den praktiska relevansen. Nu är det av allt att döma ingen fara för en frisk person att äta dessa proteinmängder över några månader och det är lätt att hamna på dessa nivåer utan att du egentligen försöker om du är van vid att äta proteinrik kost och samtidigt lägger dig på ett 40 procentigt energiöverskott. Men överlag är mer proteinrik mat dyrare, belastar miljön mer och inte heller lika lätt att överäta när du bulkar, så det finns en del andra värderingar som gör att det nog är fullgott att sikta på 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Deltagarna i den här studien utförde ingen styrketräning vilket gör att det inte direkt går att applicera på en bulkperiod, styrketräning gör normalt att kroppen blir lite bättre på att hushålla med det protein som du äter men personligen hade jag aldrig chansat i det här fallet, sikta på de proteinrekommendationer som finns, alltså 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, oavsett om du bulkar eller inte.

Resultatet 2 – en högre energiförbrukning med mer protein

Det jag tog upp här ovanför var som sagt inte orsaken till att jag började skriva den här artikeln. Det var istället det resultat som mer nyligen publicerats från studien där man tittade på energiförbrukningen hos deltagarna när de åt de olika dieterna. Här under kan du se hur de olika dieterna påverkade personernas energiförbrukning.

undefined
Som du kan se är det en klar fördel för mer protein även här. Trots ett energiöverskott på hela 40 procent så ökade energiförbrukningen i princip ingenting alls hos personerna som åt lite protein. Även det här är ett resultat som går lite emot tidigare uppfattning där man ansett att kroppen alltid kommer svara på ett kaloriöverskott med att bli lite mer slösaktig med kalorierna.

Det här resultatet visar att det inte sker om du ersätter protein med fett. Det är viktigt här att påpeka att detta bara gäller fett och det är inte alls lika säkert att man hade sett samma effekt om man istället bytt ut proteinet mot kolhydrater. Fett är nämligen i helt rätt form för att lagras in som fett, det är ju liksom… fett. Kolhydrater däremot måste konverteras om till fett och den konverteringen kräver en del energi. Troligen skulle effekten inte alls bli lika stor som med protein som kroppen ogärna verkar konvertera till fett, men resultaten skulle i alla fall, sannolikt, bli lite bättre om det varit kolhydrater och inte fett.

Eventuella metabola fördelar beror troligen på proteinmängden

Om vi återgår till frågeställningen om det finns en ”metabol fördel” av att äta en viss samansättning på kosten så är det här ännu ett resultat som visar att det främst är protein som verkar ha en effekt. Det här är givetvis inte det slutliga svaret på frågan och det finns många andra sammansättningar av kosten som möjligen har en effekt. Särskilt när det gäller en kost med väldigt lite kolhydrater eller väldigt lite fett så sker det en hel del anpassningar i kroppen som inte händer normalt, vilket kanske inverkar. Det finns dock en del lite mer kortvariga studier på den här typen av dieter som inte tyder på att det inte heller då sker något speciellt, vilket du kan läsa om på Träningslära, Finns det en metabol fördel.

Summering

Det pågår lite av en proteinhype just nu och det är faktiskt en trend som till skillnad mot de flesta andra faktiskt har ett bra vetenskapligt stöd bakom sig. Visst tas det oftast till överdrift när det väl blir trendigt och det säljs numera många skitprodukter som marknadsförs som nyttiga eller bra vid träning med hjälp av texter så som ”extra protein” på framsidan av förpackningen, men överlag är en proteinrik kost bra.

Förutom att mer protein än RDI kan hjälp dig att bygga lite mer muskler och troligen även förbättra din återhämtning efter träningen så kommer lite mer protein att göra dig lite mättare efter en måltid och om du ändå, omedvetet eller medvetet, hamnar på ett kaloriöverskott så blir i alla fall en del av överskottet till fettfri massa och inte bara fett på magen eller rumpan.

Personligen tycker jag, som vanligt, att det säkraste kortet är att hålla sig till bra råvaror, linser, bönor, havregryn och de flesta animaliska produkter är bra källor till protein som lätt räcker till om du håller dig bort från det mesta av den kaloririka och proteinfattiga skitmaten.

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.

guddibok.jpg