Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. I artikeln går jag igenom hur en ambitiös och redan vältränad person behöver göra för att nå upp till målen för fysisk aktivitet.
Ett grundläggande antagande i artikeln är att ens fysiska status avgör hur hårt man behöver anstränga sig. Detta med avseende på om det ska betraktas som måttlig- respektive högintensiv aktivitet. Det är dock inte ett antagande WHO gjorde när de skrev riktlinjerna. De valde att utgå från absoluta intensiteter som gräns mellan lätt/mått/hög intensitet. Gränser som alltså skulle vara samma för alla. Man uttryckte detta i METs och satte gränserna till 3–6 respektive >6 för måttlig respektive högintensiv aktivitet.
METs
METs står för metabolic equivalent of tasks. Det innebär den energiförbrukning eller det syreupptag man har vid en viss aktivitet i relation till den man har i vila. Om man i vila har ett syreupptag på 3,5 ml/kg/min innebär två METs 7 ml/kg/min, 6 METs 21 ml/kg/min, osv.
Problemet med detta är ju bara att om en person med ett Vo2max på 30 arbetar på 6 METs kommer det vara väldigt nära maximal kapacitet medan en person med ett Vo2max på 60 knappt kommer vara ansträngd. Det är därför rimligt att anta att den mer vältränade personen kommer få mindre fysiologiska effekter av en viss tid vid ett visst antal METs jämfört med den mindre tränade personen.
Det här visade man på ett snyggt sett i en studie där man hade jämfört gränserna 3 respektive 6 METs med ett stort antal personers första och andra ventilatoriska tröskel (GET respektive RCP) samt deras Vo2max (1). De två trösklarna är bra markörer för de fysiologiska gränserna mellan lätt/måttlig och måttlig/hög intensitet. Om METs-gränserna skulle vara fysiologiskt meningsfulla skulle de behöva stämmas ungefär med de ventilatoriska trösklarna.
Studien visade föga förvånande att det i de allra flesta fall inte fanns någon alls samstämmighet mellan METs-gränserna och de två trösklarna. Det var i princip bara i fallet med personer som hade ett väldigt lågt Vo2max (30–35 ml/kg/min) som gränserna stämde. För alla andra låg METs-gränserna fel.
Resultaten väntat
Det man ska ha med sig här är att det här är helt förväntat. Det är ingenting de skarpa människorna bakom WHO-rapporterna bara missat. Saken är ju den att råden om fysisk aktivitet främst riktar sig till dem som inte når målen. De som sitter med ett Vo2max på 60 ml/kg/min kanske inte behöver bry sig så mycket om detta eftersom de troligen redan tömt ut i princip allt de kan få i hälsoväg av konditionshöjande aktiviteter. De som däremot har en sämre kondition kommer kunna ha nytta av råden då de passar dem bättre.
Det man kanske skulle kunna tänka sig kan bli lite av ett problem är att om man ligger i mellanspannet, alltså kring 40–50 ml/kg/min. Då kan man behöva anstränga sig lite mer än de flesta man stöter på. Det räcker kanske inte att gå i samma tempo som den långsammaste i promenadgruppen på jobbet. Detta eftersom det kom mer bli för lätt för en själv. Om man vill bibehålla det man har behöver man ta i på ett sätt som stressar ens egna fysiologi utifrån ens nuvarande nivå. Det räcker inte att göra detsamma som alla andra.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Referenser
1. Iannetta D, Keir DA, Fontana FY, Inglis EC, Mattu AT, Paterson DH, et al. Evaluating the Accuracy of Using Fixed Ranges of METs to Categorize Exertional Intensity in a Heterogeneous Group of Healthy Individuals: Implications for Cardiorespiratory Fitness and Health Outcomes. Sport Med. 2021;51(11):2411–21.
Photo by SwapnIl Dwivedi on Unsplash
