Hur är det nu? Går man upp i vikt av kolhydrater?

Frågan är alltid aktuell, men kanske extra mycket så här i början av det nya året. Det är nämligen då livet på allvar ska tas tag i. Mathias Wärnström reder ut hur det verkligen ligger till.

undefined
Många skulle instinktivt svara “Ja” på frågan i rubriken, och faktum är att det ligger viss sanning i det. Men också det helt klart beror på kontexten och huruvida vi vill likställa all sorts viktuppgång eller om vi är intresserade av att särskilja dess olika komponenter. Den senare varianten är att föredra i dom flesta fall där förbättrad kroppskomposition är målet, vilket är dom flestas primära intresse.

Som du säkert redan är medveten om så är det mängden kalorier (energibalansen) som spelar störst roll när det kommer till att gå upp eller ned i vävnads-vikt (t ex muskler och fett). Alla makronutrienter (primärt protein, kolhydrat & fett) innehåller kalorier. Äter du mer kalorier än du förbrukar så lagras dessa som vävnad i kroppen och du går upp i vikt, simple as that.

De flesta vet också att detta inte ens är diskuterbart. Matematik och termodynamik fungerar inte baserat på om man tror på det eller inte, det bara så verkligheten fungerar. Detta trots att en del tvivelaktiga auktoriteter hävdar att allting beror på kolhydraters förmåga att höja insulin, vilket alltså inte stämmer. Kolhydrater höjer absolut insulin, men det är inte därför vi går upp i vikt.

"Men jag går upp av kolhydrater..."

Även om vi har den vetenskapliga verkligheten framför oss, så kan detta vara en helt annan femma rent emotionellt. Men varför upplever så många då att dom går upp både snabbt och mycket i vikt av just kolhydrater?

Well, för att reda ut det, låt oss måla upp ett väldigt vanligt scenario:

1) Person X vill gå ned i vikt och tar bort "alla" kolhydrater från sin kost
2) Över nästkommande vecka så går person X ned ca 2-5kg
3) Person X blir jätteglad och konkluderar att om man tar bort kolhydrater så går man ned i vikt snabbt, sweet!

Detta rullar på ett tag. I bästa fall fortsätter personen att gå ned i vikt, i värsta så börjar han eller hon gå upp igen. Oavsett så brukar det leda till att följande scenario inträffar förr eller senare:

4) Person X bestämmer sig av någon anledning att för en gångs skull äta kolhydrater, ofta ganska mycket
5) Nästa dag vaknar person X upp ca 1-3kg tyngre
6) Person X får panik och konkluderar att kolhydrater är roten till all världens ondska och gör att man går upp i vikt, jävligt snabbt dessutom

Låter bekant? För mig som coach är detta något jag får höra varianter på väldigt ofta, nästan dagligen. Men egentligen är det inte konstigt att detta resonemang uppstår.
Det är en händelse följd av en observerad konsekvens, "om jag gör så, så sker det där", det är så vår hjärna fungerar. Men, som tur är så fungerar inte fysiologin så.

Kolhydrater gillar vatten

Faktum är att varje gram kolhydrat binder ca 2-4 gram vatten, vilket gör att när vi stryper kolhydratintaget så förlorar vi dels vikten av en hel del inlagrade kolhydrater, men också vikten av allt vatten som de binder. Alltså, dessa 3-5 kg som förloras första veckan vid ett byte till kost liknande LCHF (low carbohydrate, high fat), eller bara generellt ett signifikant lägre intag av kolhydrater, är nästan enbart vätskevikt.

Per samma mekanism, när person X sedan äter kolhydrater igen och vaknar upp nästa dag 1-3 kg tyngre, så är det igen nästan enbart kolhydratförråd tillsammans med vätska, inget annat.

Många är väldigt snabba med att likställa viktförändring med att man gått upp eller ned i fettvikt, vilket inte är sant. Likt exemplet ovan så kan ett skifte av vätskenivån i kroppen påverka vågen något enormt, vilket gör det snudd på omöjligt att under den tidiga perioden av en sådan kostomställning konkludera något överhuvudtaget om vävnad (som fett) har lagrats eller inte.

Denna logik kan även appliceras på övergångar från en bulkperiod (kaloriöverskott) till en deffperiod (kaloriunderskott) och vice versa. Därav brukar jag generellt rekommendera att man inte lägger så stor vikt (pun intended) vid första veckan av större förändringar i kosthållning. Det skapar mestadels förvirring och hjärnspöken som kan sabba hela processen innan den ens har börjat.

Därav, om du gör en större förändring i din kost, med syfte att gå ned eller upp i vikt så gör du förmodligen klokt i att inte bry dig så mycket om vågen den första veckan. Desto relevantare blir det att jämföra vikttrender för t ex vecka 2 och vecka 3. Detta kommer att ge en betydligt bättre inblick i vad som faktiskt händer med din kroppsvävnad, utan maskerande "oljud” från temporära vätskefluktuationer.

Slutsats

Kontenta: Att manipulera kolhydrater i kosten kan ha en enormt snabb och stor inverkan på din vikt, men nästan enbart genom kontrasten av skillnad i vätskevikt.
Detta för att du inte kan lagra 2 kg fett över natten om du inte åt ett energiöverskott på minst 14 000 kalorier, det är matematiskt omöjligt. 

 undefined

Mathias Wärnström innehar en Kandidatexamen inom Biomedicin med inriktning Fysisk Träning från Högskolan i Halmstad. Förutom att vara krönikör på Tyngre.se så är Mathias även skribent för Sportinstitutet.
Han jobbar även med online-coaching för primärt fysikatleter inom grenar som Bodybuilding, Men's Physique, Body Fitness och Bikini Fitness.
Följ gärna honom på Facebook och Instagram.
undefined